আয়রনের ঘাটতি পূরণে যেসব খাবার খাবেন

শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে অ্যানিমিয়া দেখা দিতে পারে। বিশেষ করে খাদ্যতালিকায় আয়রনের পরিমাণ কম থাকলে এ সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। আয়রন শরীরে হিমোগ্লোবিন তৈরিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই প্রতিদিনের খাবারে আয়রনসমৃদ্ধ বিভিন্ন খাবার রাখা জরুরি।

তবে শুধু একটি বা দুটি খাবার খেলেই আয়রনের ঘাটতি পূরণ হবে—এমন নয়। সুষম খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী রক্তের পরীক্ষা ও চিকিৎসা নেওয়া উচিত।

কলিজা: গরু, খাসি বা মুরগির কলিজায় তুলনামূলকভাবে বেশি আয়রন থাকে। পাশাপাশি এতে ভিটামিন বি১২, ভিটামিন এ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও পাওয়া যায়। তবে কলিজা অতিরিক্ত খাওয়ার প্রয়োজন নেই। বিশেষ কিছু শারীরিক অবস্থায় বেশি কলিজা খাওয়া উপযোগী নাও হতে পারে।

পালংশাক: পালংশাকসহ বিভিন্ন সবুজ শাক আয়রনের পাশাপাশি ফোলেট, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি ও আঁশের উৎস। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি রাখলে সামগ্রিক পুষ্টি চাহিদা পূরণে সহায়তা করে। উদ্ভিজ্জ খাবারের আয়রন শরীরে তুলনামূলক কম শোষিত হয়। তাই শাকসবজির সঙ্গে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার, যেমন লেবু বা পেয়ারা রাখা উপকারী হতে পারে।

কচুশাক: কচুশাকেও আয়রনসহ বিভিন্ন ভিটামিন ও খনিজ উপাদান পাওয়া যায়। ভালোভাবে রান্না করে পরিমিত পরিমাণে কচুশাক খাওয়া যেতে পারে।

মাংস ও মাছ: মাছ ও মাংস প্রোটিনের ভালো উৎস। কিছু ধরনের মাংসে আয়রনও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে থাকে। প্রাণিজ উৎসের আয়রন সাধারণত উদ্ভিজ্জ উৎসের তুলনায় শরীরে সহজে শোষিত হয়। তাই সুষম খাদ্যতালিকায় পরিমিত মাছ ও মাংস রাখা যেতে পারে।

• আরও পড়ুন-
• রক্তচাপ কমে গেলে কী খাবেন
• ঘাড়ে ব্যথা হলে যা করবেন

ডাল ও বীজ: ডাল, ছোলা, মসুর ডাল, রাজমা এবং বিভিন্ন ধরনের বীজেও আয়রন পাওয়া যায়। যারা প্রাণিজ খাবার কম খান, তাদের জন্য এসব খাবার আয়রনের গুরুত্বপূর্ণ উৎস হতে পারে। কুমড়োর বীজ, তিল ও বাদামেও বিভিন্ন খনিজ উপাদান রয়েছে। তবে এগুলোতে ক্যালরি তুলনামূলক বেশি হওয়ায় পরিমাণের দিকে নজর রাখা ভালো।

শুকনো ফল: কিশমিশ, খেজুর ও শুকনো অ্যাপ্রিকটে আয়রনসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে। তবে শুকনো ফলে প্রাকৃতিক চিনি ও ক্যালরি বেশি থাকতে পারে। তাই পরিমিত পরিমাণে খাওয়াই ভালো।

ডালিম: ডালিমে বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে ডালিম খাওয়া যেতে পারে। তবে ডালিমকে রক্তস্বল্পতার চিকিৎসা হিসেবে বিবেচনা করা ঠিক নয়।

কলা ও আপেল: কলা ও আপেলসহ বিভিন্ন ফল শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ ও আঁশ সরবরাহ করে। আয়রনের প্রধান উৎস হিসেবে এগুলোর ওপর নির্ভর না করে অন্যান্য আয়রনসমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি ফল খাওয়া ভালো।

আয়রন শোষণে যে বিষয়টি গুরুত্বপূর্ণ

খাবারে আয়রন থাকলেই শরীর তা পুরোপুরি শোষণ করতে পারে না। বিশেষ করে উদ্ভিজ্জ উৎসের আয়রন শরীরে শোষণের ক্ষেত্রে কিছুটা কম কার্যকর। ভিটামিন সি আয়রন শোষণে সহায়তা করতে পারে। তাই আয়রনসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে লেবু, পেয়ারা, কমলা বা অন্যান্য ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল রাখা যেতে পারে।

অন্যদিকে খাবারের সঙ্গে চা বা কফি পান করলে আয়রন শোষণ কিছুটা কমতে পারে। তাই আয়রনসমৃদ্ধ খাবারের কাছাকাছি সময়ে অতিরিক্ত চা-কফি না খাওয়াই ভালো।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?

অতিরিক্ত ক্লান্তি, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা, শ্বাসকষ্ট, ত্বক ফ্যাকাশে হয়ে যাওয়া বা হৃদস্পন্দন বেড়ে যাওয়ার মতো উপসর্গ থাকলে রক্তস্বল্পতা বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যসমস্যা থাকতে পারে। এসব ক্ষেত্রে নিজের ইচ্ছায় আয়রনের ওষুধ না খেয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

কারণ সব ধরনের রক্তস্বল্পতা আয়রনের ঘাটতির কারণে হয় না। প্রয়োজন অনুযায়ী রক্তের পরীক্ষা করে কারণ শনাক্ত করার পর চিকিৎসা নেওয়াই সবচেয়ে নিরাপদ পদ্ধতি।