ঘুমানোর আগে এই ৫ ভুল করছেন না তো?

সুস্থ থাকার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তবে বিষয়টিকে আমরা প্রায় হালকাভাবে নিয়ে থাক। পর্যাপ্ত ঘুমের অভাবে দেহ ও মন দুটোই সঠিক বিশ্রাম পায় না, যার কারণে দীর্ঘমেয়াদে নানা ধরনের শারীরিক ও মানসিক সমস্যা দেখা দিতে পারে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, অনিয়মিত ঘুম ক্রনিক অসুখ, জটিল স্বাস্থ্য সমস্যা এবং মানসিক চাপ বাড়াতে পারে।

অনেকেরই রাতে ঘুম আসতে দেরি হয়। ঘুম এলেও তা হয় অগভীর। কেন এমন হয়?

এ বিষয়ে ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট মাইকেল ব্রুস বলছেন, ‘ঘুমর আগে আমরা অজান্তেই এমন কিছু কাজ করি যা আমাদের মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায় যে, এখন জেগে থাকার সময়। ফলে স্নাযু সক্রিয় থাকে। বিশ্রাম করার জন্য যে শিথিল ভাব আসা দরকার, তা হয় না। ফলে ঘুমও আসতে চায় না সহজে।’

১. দেরিতে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন

ঘুমের ঠিক আগে ভারী বা মশলাযুক্ত খাবার খেলে হজম প্রক্রিয়া শুরু হয়। এতে শরীরের তাপমাত্রা বেড়ে যায় এবং অ্যাসিডিটির সমস্যা দেখা দিতে পারে।

সমাধান: রাতের খাবার শোয়ার অন্তত ২–৩ ঘণ্টা আগে খাওয়া উচিত।

২. ঘুমের আগে চিন্তা কমান

অনেকেই বিছানায় শুয়ে মনে মনে পরের দিনের কাজের পরিকল্পনা সাজিয়ে নেন। আবার কেউ কেউ এই সময়েই ভাবতে শুরু করেন সারা দিন কী কী ঘটল। ফলে মাথায় নানা রকমের চিন্তার আনাগোনা শুরু হয়। নানা ধরনের দুশ্চিন্তাও হয়, যা মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুকে সক্রিয় করে তোলে। দিনের শেষে ক্লান্তিতে চোখ জুড়িয়ে এলেও মন শান্ত না হওয়ায় ঘুমোতে পারেন না।

সমাধান: ঘুমের আগে পাঁচ মিনিটের জন্য ধ্যান করুন। পছন্দের দার্শনিক চিন্তাধারা বা ঈশ্বরচিন্তা করতে পারেন। এতে মন শান্ত হয় এবং ঘুম আসে সহজে।

৩. ক্যাফিন ও নিকোটিন এড়িয়ে চলুন

দিনের শেষে বা খাওয়াদাওয়ার পরে অনেকেই এক কাপ গ্রিন টি খান। রাতে অফিস থেকে বাড়ি ফিরে এক কাপ চা বা কফিও খান কেউ কেউ। কম ঘুমের জন্য দায়ী হতে পারে ওই সন্ধ্যা বা রাতের চা-কফিও। কারণ, তাতে থাকে ক্যাফিন। আর ক্যাফিন শরীরে প্রবেশ করার পরে প্রায় ৬-৮ ঘণ্টা রক্তে মিশে থাকতে পারে। যা স্নায়ুকে শিথিল হতে দেবে না, ফলে শরীর পুরোপুরি বিশ্রামের পর্যায়ে পৌঁছবে না।

সমাধান: সন্ধ্যার পরে গরম জলে আদা, গোলমরিচ বা জিরে ভিজিয়ে খান। এটি হজম ও মেজাজ ঠিক রাখতে সাহায্য করবে।

৪. ঘুমের আগে স্ক্রিন দূরে রাখুন

ঘুমের আগে অন্তত এক ঘণ্টা নিজেকে মোবাইল, ল্যাপটপ বা টিভি পর্দা থেকে দূরে রাখুন। কারণ, ডিজিটাল পর্দার নীল আলো শরীরে ‘মেলাটোনিন’ হরমোন তৈরি হতে দেয় না, যা শরীরকে বিশ্রামের পর্যায় নিয়ে যাওয়ার জন্য জরুরি। ঘুমের আগে শরীরে এই হরমোনের ক্ষরণ হয় বলেই ঘুম পায়। ব্লু লাইট তা হতে দেয় না।

সমাধান: ঘুমের অন্তত এক ঘণ্টা আগে স্ক্রিন সরিয়ে রাখুন। হাতে একটি বই রেখে পড়তে পারেন।

৫. শারীরিকভাবে হালকা ব্যায়াম করুন

দিনের মধ্যে হালকা হাঁটা বা ব্যায়াম শরীরকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করে। সমাধান: রাতে ভারী ব্যায়াম নয়, সকালে বা বিকালে হালকা ব্যায়াম করুন।

পর্যাপ্ত ঘুমের অভাব শুধু পরের দিনের ক্লান্তি নয়, দীর্ঘমেয়াদেও স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। এই সহজ অভ্যাসগুলো মেনে চললে ঘুমের মান উন্নত হবে, শরীর ও মন দুইই বিশ্রাম পাবে এবং সার্বিক স্বাস্থ্যও শক্তিশালী হবে।