রাতে দ্রুত শান্তির ঘুম এনে দেবে এই ৫ কৌশল

আজকাল বয়স যাই হোক না কেন, রাতে বিছানায় শুলেই উধাও হয়ে যায় ঘুম- এমন সমস্যা ঘরে ঘরে। সারা দিনের খাটুনির পর শরীর যখন বিশ্রাম চায়, তখন ঘড়ির কাঁটা ২টা-৩টা পার হয়ে গেলেও চোখে ঘুমের দেখা মেলে না।

দিনের পর দিন এই অনিদ্রা বা ইনসোমনিয়া শুধু মেজাজ খিটখিটে আর ক্লান্তিই বাড়ায় না, বরং শরীরে বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকিও বাড়িয়ে দেয়।

কেন নষ্ট হচ্ছে আমাদের স্বাভাবিক ঘুম?

ডিজিটাল যুগের কর্মব্যস্ত জীবন, অতিরিক্ত কাজের চাপ আর ঘুমানোর আগে মোবাইল স্ক্রিনের নীল আলো- এসব মিলিয়ে আমাদের শরীরের ভেতরের স্বাভাবিক ‘বডি ক্লক’ বা ঘুমানোর ছন্দ একদম এলোমেলো হয়ে গেছে।

বিছানায় শুয়ে টানা সোশ্যাল মিডিয়ায় স্ক্রোল করার কারণে শরীর ক্লান্ত থাকলেও আমাদের মস্তিষ্ক সজাগ থেকে যায়। ফলে ঘুম আসতে চায় না।

১. ‘৪-৭-৮’ শ্বাসের জাদুকরী ব্যায়াম

ঘুম বিশেষজ্ঞদের মতে, শুয়ে শুয়ে এপাশ-ওপাশ না করে একটি বিশেষ শ্বাসের ব্যায়াম চেষ্টা করা যেতে পারে, যা খুব দ্রুত স্নায়ু শান্ত করে। পদ্ধতিটি হলো:

৪ সেকেন্ড: নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন।

৭ সেকেন্ড: শ্বাসটি ভেতরে আটকে রাখুন।

৮ সেকেন্ড: মুখ দিয়ে ফুঁ দেওয়ার মতো করে ধীরে ধীরে শ্বাসটি ছেড়ে দিন।

বিছানায় শুয়ে পর পর কয়েকবার এটি করলেই শরীর রিল্যাক্স হতে শুরু করবে এবং ঘুম চলে আসবে।

কী কী উপায় মেনে চলবেন?

২. পেশি শিথিল করা (মাসল রিল্যাক্সেশন): শরীরের বিভিন্ন অংশের পেশি কয়েক সেকেন্ডের জন্য শক্ত করে আবার আলগা করে দিন। এতে মস্তিষ্ক সংকেত পায় যে এবার ঘুমানোর সময় হয়েছে।

৩. বিছানা ছেড়ে উঠে পড়ুন: শুয়ে থাকার ২০ মিনিটের মধ্যেও ঘুম না এলে জোর করে চোখ বন্ধ রাখবেন না। উঠে অন্য ঘরে গিয়ে হালকা আলোয় গল্পের বই পড়তে পারেন (তবে ফোন একদমই ধরা যাবে না)।

৪. খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন: ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে চা, কফি বা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় পুরোপুরি এড়িয়ে চলুন। রাতের খাবার যেন বেশি তেল-মসলাযুক্ত বা ভারী না হয়।

৫. পরিবেশ ও ব্যায়াম: শোয়ার ঘরের তাপমাত্রা আরামদায়ক রাখুন এবং রাতে ঘুমানোর ঠিক আগে ভারী ব্যায়াম করবেন না।

সব চেষ্টা সত্ত্বেও যদি দিনের পর দিন ঘুম না আসে, রাতে বারবার ঘুম ভেঙে যায় কিংবা দিনের কাজে মনোযোগ দিতে সমস্যা হয়- তবে অবহেলা না করে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।