৮ ঘণ্টা বসে কাজে রোগের ঝুঁকি কমাতে কতক্ষণ হাঁটা উচিত

অফিসের আরামদায়ক চেয়ার, সামনে কম্পিউটার কিংবা ল্যাপটপ, আর শীতাতপ নিয়ন্ত্রিত রুম-আধুনিক কর্মজীবনের এই চিত্র অনেকের কাছেই স্বাভাবিক। কিন্তু কাজের প্রয়োজনে দিনের পর দিন দীর্ঘ সময় বসে থাকার অভ্যাস শরীরের জন্য তৈরি করতে পারে নানা ঝুঁকি।

বিভিন্ন গবেষণায় দীর্ঘ সময় বসে থাকার সঙ্গে হৃদরোগ, স্থূলত্ব, ডায়াবেটিসসহ বিপাকীয় নানা সমস্যার সম্পর্ক পাওয়া গেছে। বিশেষ করে কম বয়সেই দীর্ঘ সময় ডেস্কে বসে কাজ করা নিয়ে বাড়ছে উদ্বেগ।

দীর্ঘ সময় বসে থাকলে শরীরে যা হয়

চেয়ারে বসে কাজ করার সময় শরীরের নড়াচড়া স্বাভাবিকভাবেই কমে যায়। একটানা ৭-৮ ঘণ্টা বসে থাকলে পায়ের পেশিগুলোর সক্রিয়তা কমে যায়। এর প্রভাব শরীরের বিপাকীয় কার্যক্রমেও পড়তে পারে। দীর্ঘ সময় শারীরিকভাবে নিষ্ক্রিয় থাকলে ওজন বেড়ে যাওয়া, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সমস্যা এবং কোলেস্টেরলের মতো ঝুঁকি তৈরি হতে পারে।

এর পাশাপাশি দীর্ঘ সময় ল্যাপটপ বা কম্পিউটারের সামনে বসে কাজ করার সঙ্গে মানসিক চাপও যুক্ত হতে পারে। কাজের চাপ, সময়মতো কাজ শেষ করার অস্থিরতা এবং পর্যাপ্ত বিরতি না নেওয়ার অভ্যাস মানসিক স্বাস্থ্যের ওপরও প্রভাব ফেলতে পারে।

হৃদযন্ত্রের ওপরও পড়তে পারে প্রভাব

দীর্ঘক্ষণ একই জায়গায় বসে থাকলে শারীরিক কর্মকাণ্ডের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়। নিয়মিত নড়াচড়া না করলে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা থাকে। আর অতিরিক্ত ওজন হৃদরোগ, টাইপ ২ ডায়াবেটিস ও কোলেস্টেরলের মতো সমস্যার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

শুধু সকালে বা সন্ধ্যায় কিছুক্ষণ হাঁটলেই দিনের বাকি সময়ের দীর্ঘস্থায়ী নিষ্ক্রিয়তার প্রভাব পুরোপুরি দূর হয়ে যায়না। তাই ব্যায়ামের পাশাপাশি কর্মদিবসজুড়ে শরীরকে সক্রিয় রাখার চেষ্টা করা করতে হবে।

দিনে কত পা হাঁটবেন?

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অব হেলথের তথ্য অনুযায়ী, যিনি দিনে ৮ হাজার পা হাঁটেন, তার মৃত্যুর ঝুঁকি যিনি দিনে ৪ হাজার পা হাঁটেন তার অর্ধেক। তবে অনেক চিকিৎসকের মতে, দিনে ৭ থেকে ১০ হাজার পা হাঁটলেই অনেক ধরনের অসুখবিসুখ এড়ানো যায়। তবে বয়স, শারীরিক সক্ষমতা, ওজন ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর প্রয়োজন ভিন্ন হতে পারে।

শুধু ৩০-৪০ মিনিট হাঁটাই কি যথেষ্ট?

দিনে ৩০-৪০ মিনিট হাঁটার অভ্যাস উপকারী। তবে যিনি দিনে ৩০-৪০ মিনিট হাঁটছেন, তিনি যদি হাঁটাহাটির পরে ৭-৮ ঘণ্টা টানা বসে কাজ করেন, তা হলেও বিপদের ঝুঁকি থেকে যায়। তাই শরীরচর্চার পাশাপাশি কাজের মাঝেও নিয়মিত বিরতি নেওয়া জরুরি।

প্রতি ৩০ মিনিট থেকে এক ঘণ্টা পরপর চেয়ার ছেড়ে দুই-তিন মিনিট হাঁটতে পারেন। অফিসে সহকর্মীর কাছে যাওয়ার সময় ফোন বা মেসেজের বদলে হেঁটে যাওয়ার অভ্যাসও তৈরি করুন। সুযোগ থাকলে সিঁড়ি ব্যবহার কিংবা অল্প দূরত্বে হেঁটে যাওয়ার অভ্যাস করুন।

চেয়ারেই করা যায় কিছু স্ট্রেচিং

কাজের ফাঁকে ঘাড়, কাঁধ, হাত ও পায়ের হালকা স্ট্রেচিং করা যেতে পারে। দীর্ঘ সময় বসে থাকার মাঝে কয়েক মিনিট দাঁড়িয়ে থাকা বা অফিসের ভেতরে একটু পায়চারি করাও শরীরকে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

সকালে বা বিকেলে ১০-১৫ মিনিট হাঁটার পাশাপাশি দিনের বিভিন্ন সময়ে ছোট ছোট হাঁটার সুযোগ তৈরি করুন। মূল লক্ষ্য হওয়া উচিত দীর্ঘ সময় একটানা বসে না থাকা।

ডেঙ্গুতে শুধু প্লাটিলেট কমায় না, লিভারও বিকল হতে পারে

অফিসের কাজ পুরোপুরি এড়িয়ে চলার সুযোগ নেই। তবে কাজের ধরন যেমনই হোক, তার মাঝেই নিয়মিত নড়াচড়া যোগ করা সম্ভব। প্রতিদিনের হাঁটা, ছোট বিরতি, স্ট্রেচিং এবং সক্রিয় জীবনযাপনের অভ্যাস দীর্ঘ সময় বসে থাকার নেতিবাচক প্রভাব কমাতে সহায়ক হতে পারে।

সূত্র: হার্ভার্ড হেলথ, টাইমস অব ইন্ডিয়া